i-FitPro.ru «Наилучший план для развития силы у натуралов»


i-FitPro.ru «Наилучший план для развития силы у натуралов»

Максимальная сила, это Вы

Нет сил? Не проблема

В предыдущих статьях мы рассмотрели лучшие стратегии тренинга для натуралов.  И хотя атлеты сообщили о приросте силы в этих двух программах, все таки основной упор делался на рост мышц

А что скажете насчет максимальной силы? Вот об этом пойдет речь в тренинге ниже (гипертрофия является второй целью). Но, прежде чем мы углубимся в детали, давайте для начала повторим несколько основных моментов

Что должны знать все натуралы?

Если вы атлет, тренирующийся натурально, вы, вероятней всего пробовали много программ, повышая тем самым свою квалификацию в тренинге! Но со временем замечали, что почти ничего не вышло из этого. Почему так произошло? Вот несколько причин:

1 - Главный враг натурала - чрезмерный кортизол

Это особенно верно, если он хронически повышен. Кортизол может значительно ограничить рост мышц, увеличивая распад белка/мышц и уменьшая синтез протеина. Он замедляет в целом рост, увеличивая активацию миостатина

Миостатин - это ген, который ограничивает количество мышц, которые вы можете построить. Чем сильнее он активирован, тем меньше мышц ваше тело позволит вам иметь. Это означает, что избыточный кортизол ограничивает потенциал роста мышц

2 - Тренировочный объем - это то, что больше всего способствует высвобождению кортизола

Основной функцией кортизола, во время физической активности, является мобилизация накопленной энергии для обеспечения "топливом" тренировочной сессии. Чем больше энергии вам нужно, тем больше кортизола вы стимулируете. И, соответственно, вам нужно больше "топлива", если объем тренинга будет выше. Какая мораль этой истории? Натуралы не должны тренироваться, как атлеты на "витаминках", в надеже на то, что будут расти стремительно!

3 - Натураьные атлеты не могут искусственно увеличить синтез белка

У них нет анаболических препаратов, поэтому их тела полагаются почти исключительно на тренировку (и питание), чтобы вызвать синтез белка. В нормальных условиях синтез белка повышается в тренированной мышце в течение 24 часов после тренировки. Но после этого он возвращается к нормальнму уровню

Если натуральный атлет тренирует мышцу только один раз в неделю, мышечный рост будет довольно медленным, потому что период, когда синтез белка значительно повышается в мышце, короткий. Натуральный атлет получит больше мышечного роста, тренируя мышцы два раза в неделю и даже больше, например, он или она могут тренировать те же мышцы три раза в неделю

4 - Объем тренинга и частота обратно пропорциональны

Чем чаще вы тренируетесь, тем меньше объема вы должны делать на каждой тренировке..., если вы конечно хотите наращивать мышцы или силу. Итак, основными принципами для натуральных атлетов являются:

Часто тренируйте каждую мышцу, идеально 3 раза в неделю, чтобы чаще запускать синтез белка

Придерживайтесь низкого объема работы, чтобы обеспечить большую частоту тренировок

Поскольку количество рабочих подходов будет мало, выложитесь в них как надо

Используйте несколько различных методов тренинга, чтобы стимулировать рост с помощью разных механизмов 

Имея это все в виду, давайте погружаться в сам тренировочный план

Еженедельный график

В неделю шесть тренировок, так как это высокочастотный подход с низким объемом работы. Каждая тренировка будет включать один тяжелый подход:

Приседания со штангой
Жим штанги лежа
Становая тяга
Плечевой жим штанги
Горизонтальные/вертикальные тяги
 
Три тренировки (приседания, жим лежа и плечевой жим) будут включать одну стресс-тяжелую работу, за которой следуют три упражнения с низкой интенсивностью, направленные на гипертрофию (рост мышц)
 
Для трех других тренировок (Становая тяга, Горизонтальная тяга и Вертикальная тяга) нет тяжелой работы, но вместо этого будут три или четыре упражнения с низкой интенсивностью
 
Еженедельный график выглядит следующим образом:
 
Понедельник - Жимы / Приседания
Высокоинтенсивная работа:
Приседания со штангой
Вспомогательная работа для приседаний
Низко интенсивная работа (гипертрофия):
Упражнения для грудных мышц 
Упражнение для трицепсов
Упражнение для дельтовидных мышц
 
Вторник - Тяги
Высокоинтенсивная работа:
Тяга горизонтальная
Низко интенсивная работа (гипертрофия):
Упражнения для мышц задней поверхности бедра
Упражнения для широчайших мышц спины
Упражнение для ромбовидных/трапециевидных мышц спины
Упражнение для бицепсов
 
Среда - Жимы / Жим штанги лежа
Высокоинтенсивная работа:
Жим штанги лежа
Вспомогательная работа для жима штанги лежа
Низко интенсивная работа (гипертрофия):
Упражнение для квадрицепсов 
Упражнение для дельтовидных мышц
Упражнение для трицепсов
Четверг - Тяги / Становая тяга
Высокоинтенсивная работа:
Становая тяга 
Низко интенсивная работа (гипертрофия):
Упражнения для широчайших мышц спины
Упражнение для ромбовидных/трапециевидных мышц спины
Упражнение для бицепсов
 
Пятница - Жимы / Плечевой жим штанги
Высокоинтенсивная работа:
Плечевой жим штанги
Вспомогательная работа для плечевого жима
Низко интенсивная работа (гипертрофия):
Упражнения для грудных мышц
Упражнение для квадрицепсов 
Упражнение для трицепсов
 
Суббота - Тяги / Вертикальная тяга
Высокоинтенсивная работа:
Вертикальная тяга 
Низко интенсивная работа (гипертрофия):
Упражнения для мышц задней поверхности бедра
Упражнения для широчайших мышц спины
Упражнение для ромбовидных/трапециевидных мышц спины
Упражнение для бицепсов
 
Воскресенье - отдых

Категории упражнений

Этот план тренировок содержит три категории упражнений:

Стресс-тяжелая работа:
Приседания со штангой, Горизонтальаня тяга, Жим штанги лежа, Становая тяга, Плечевой жим штанги, Вертикальная тяга. Они будут выполнятся тяжелым методом
Вспомогательная работа: 

Для приседания со штангой, для жима штанги лежа, плечевой жим штанги. Выполнятся будет тяжелым методом, но не таким как первое упражнение

Работа на гипертрофию:

Требует более легких методов выполнения, направленных на стимулирование роста мышц

Каждая категория будет использовать несколько методов, перечисленных ниже

Методы стресс-тяжелой работы 

Тяжелые повторения с установленным процентажем 

Я беру страницу из книги Джима Вендлера с одним из тяжелых методов. Вы будете использовать установленный процент нагрузки от вашего 1RM (выполненного в технически правильной форме) в упражнении. После разогрева вы сделаете один подход, в котором выполните столько повторений, сколько сможете

Однако вы не доходите до отказа. Вы останавливаетесь, когда понимаете, что следующее повторение вы не сможете выполнить. В программе используется трехнедельная волна, где нагрузка увеличивается на 2,5% каждую неделю. Затем мы возвращаемся вниз, и снова работаем в течение 3 недель:

Неделя 1: 85%
Неделя 2: 87.5%
Неделя 3: 90%
 
Неделя 4: 87.5%
Неделя 5: 90%
Неделя 6: 92.5%
 
Неделя 7: 90%
Неделя 8: 92.5%
Неделя 9: 95%
 
Неделя 10: 92.5%
Неделя 11: 95%
Неделя 12: 97.5%
 
Примечание. Если после 12 недель вы решите продолжить этот тренинг, повторите тест на 1RM, и начните новый цикл с помощью новых скорректированных данных
 

Метод "Силовое Мастерство"

Это относится к выполнению большего объема не максимальной работы. В основном это делается для улучшения вашей нервно-мышечной связи. Ключ данной работы, отработка совершенной техники. Вы будете делать несколько рабочих подходов с довольно тяжелым весом (82,5% - 87,5%), но всегда за несколько повторений до отказа. Чтобы подходы были эффективными, сосредоточьтесь на совершенной технике и постарайтесь максимально ускоряться во время концентрической (позитивной, подъемной) фазе движения

Мы также используем 3-х недельную волну, где нагрузка фиксированная, но меняется объем работы. После волны мы увеличиваем вес, но по объему возвращаемся вниз:

Неделя 1: 82.5% 5 x 2
Неделя 2: 82.5% 5 x 3
Неделя 3: 82.5% 5 x 4
 
Неделя 4: 85% 5 x 2
Неделя 5: 85% 5 x 3
Неделя 6: 85% 5 x 4
 
Неделя 7: 87.5% 5 x 2
Неделя 8: 87.5% 5 x 3
Неделя 9: 87.5% 5 x 4
 
Неделя 10: 90% 5 x 2
Неделя 11: 90% 5 x 3
Неделя 12: 90% 5 x 4
 
Примечание. Опять же, если после 12 недель вы решите продолжить этот тренинг, повторите тест на 1RM, и начните новый цикл с помощью новых скорректированных данных
 
При расчете нагрузки в подтягиваниях (вместо вертикальной тяги) вы должны в расчет включить вес своего тела. Если вы весите 90 кг, а ваш максимум составляет 20 кг, то подтягиваемый вес составит 110 кг. Если вам нужно использовать нагрузку в 82,5%, это значит, что вам потребуется 90,75 кг. Для этого вам нужно будет прикрепить к талии 750 граммовый довесок. Если вы не включите свой вес, и рассчитаете 82,5% от 20 кг, это составило бы 16,5 кг. Что будет слишком тяжелым для заданного объема работы
 
Метод "Отдых/Пауза" - в рабочих подхода потребуется вес, который вы сможете поднять на 4-6 повторений. Выполните с этим весом столько повторений сколько сможете, в правильной технике
 
Вашей целью будет удвоить, выполненное количество повторений. Для этого используйте короткие периоды отдыха. Предположим, что вы смогли сделать только 5 повторений в первом подходе. Это значит, что вам необходимо выполнить сверх еще 5 повторений, чтобы удвоить объем. После первых 5 повторений отдохните 15-20 секунд. Возможно тогда вы сможете сделать еще 3 повторения. Таким образом чтобы закончить удвоеный объем работы вам останется еще 2 повторения. Поэтому отдохните 15-20 секунд, и доделайте их

 

Методы для гипертрофии

"mTOR" - метод
Ключом является то, как вы выполняете каждое повторение. Акцент делается на эксцентричной (отрицательной, негативной) фазе движения и нагруженном растяжении - это типы сокращения, которые больше всего активируют mTor. На примере упражнения "Сгибания рук на бицепс" этот метод выглдит следующим образом:
 
Опускайте вес на 5-секундный счет, одновременно напрягая двуглавую плеча, насколько это возможно
 
Удерживайте положение полного растяжения в течение 2 секунд на повтор
 
Сделайте таких 6-8 повторений, и на последнем повторении удерживайте положение растяжения на столько долго, на сколько это возможно (30-40 сек)

 

Напомню, вы делаете только один подход этим методом

Тяжелый "Myo-Reps" метод

Для максимальной усталости мышечных волокон используйте метод "Myo-rep", разработанный Borge Fagerly. Это форма "отдыха/паузы". Вы достигаете отказа или близки к нему, а затем делаете столько микро-подходов по 3 повторения, сколько это возможно, делая примерно 20 секунд отдыха между ними

Когда вы достигнтие момента, в котором сможете выполнить только 2 повторения за микро-подход, завершите упражнение. Первым подходом вы можете использовать любое количество повторений от 6 до 20, но в этой программе мы будем использовать вес, который вы сможете осилить на 6-8 повторений

Начните с того, что сделайте столько повторений, сколько сможете, с этим весом, затем отдохните 20 секунд и сделайте еще 3 повтора. Отдохните 20 секунд и сделайте еще 3 повторения. Продолжайте делать это, пока вы не сможете получить только 2 повторения на микро-подход. Если вы можете выполнить более 5 микро-подходов, вы скорее всего ошиблись в нагрузке, и не довели свои мышцы до нужной стимуляции

Тренировка

Теперь, когда у нас есть сплит-тренинг и его методы, которые будем использовать, давайте распишем недельный план:

 

Понедельник - Жимы/Приседания

Высокоинтенсивная работа:

1. Приседания со штангой. 3-4 подготовительных подхода по три повторения, и один подход "1MAX" повторение с установленной нагрузкой (см. выше)

2. Приседания Зерчера. 3-4 подготовительных подхода по три повторения. И один подход "Отдых/Пауза" с весом на 6-4 повторения

Низко интенсивная работа (гипертрофия):

3. Жим гантелей лежа. 1-3 подготовительных подхода по 8-6 повторений. И один "mTOR" подход 

4. Трицепс разгибания с канатной рукоядью. 1-2 подготовительных подхода по 8-6 повторений. И один "Myo-reps" метод, с весом, который вы поднимете 8-6 повторений

5. Отведение гантелей через стороны. 1-2 подготовительных подхода по 8-6 повторений. И один подход "Myo-reps" метода

 

Вторник - Тяги

1. Тяга штанги в наклоне под углом 90°2-3 подготовительных подхода по 3 повторения. "Силовое мастерство": 5 рабочих подходов с предписанной нагрузкой (см. выше)

2. Румынская становая тяга. 1-3 подготовительных подхода по 5 повторений. И один подход "mTOR" метода

3. Троссовая тяга вниз на прямых руках. 1-2 подготовительных подхода по 8-6 повторений. И один подход "Myo-reps" метода

4. Отведения гантелей в стороны стоя в наклоне. 1-2 подготовительных подхода по 8-6 повторений. И один подход "Myo-reps" метода

5. Сгибания рук с гантелями сидя в наклоне. 1-2 подготовительных подхода по 5 повторений. И один подход "mTOR" метода

 

Среда - Жимы/Жим штанги лежа

Высокоинтенсивная работа:

1. Жим штанги лежа. 2-4 подготовительных подхода по три повторения, и один подход "1MAX" повторение с установленной нагрузкой (см. выше)

2. Жим штанги лежа на полу узким хватом. 2-3 подготовительных подхода по три повторения. И один подход "Отдых/Пауза" с весом на 6-4 повторения

Низко интенсивная работа (гипертрофия):

3. Приседания в Гакк-машине. 1-3 подготовительных подхода по 5 повторений. И один "mTOR" подход 

4. Плечевой жим гантелей. 1-3 подготовительных подхода по 5 повторений. И один "mTOR" подход

5. Французский жим. 1-2 подготовительных подхода по 5 повторений. И один "mTOR" подход

 

Четверг - Тяги/Становая тяга

1. Становая тяга со штангой2-3 подготовительных подхода по 3 повторения. "Силовое мастерство": 5 рабочих подходов с предписанной нагрузкой (см. выше)

2. Тяга с упором груди нейтральным хватом. 1-3 подготовительных подхода по 5 повторений. И один подход "Myo-reps" метода

3. Троссовая тяга к лицу. 1-2 подготовительных подхода по 5 повторений. И один подход "mTor" метода

4. Сгибания рук со штангой. 1-2 подготовительных подхода по 5 повторений. И один подход "Myo-reps" метода

 

Пятница - Жимы/Плечевой жим штанги

Высокоинтенсивная работа:

1. Плечевой жим штанги. 2-4 подготовительных подхода по три повторения, и один подход "1MAX" повторение с установленной нагрузкой (см. выше)

2. Жим штанги лежа в положительном наклоне 60°. 2-3 подготовительных подхода по три повторения. И один подход "Отдых/Пауза" с весом на 6-4 повторения

Низко интенсивная работа (гипертрофия):

3. Пек-Дек машина. 1-2 подготовительных подхода по 8-6 повторений. И один подход "Myo-reps" метода 

4. Жим ногами. 1-3 подготовительных подхода по 8-6 повторений. И один подход "Myo-reps" метода 

5. JM жим лежа. 1-3 подготовительных подхода по 5 повторений. И один "mTOR" подход

 

Суббота - Тяги/Подтягивания (Вертикальные тяги)

1. Подтягивания нижним хватом (или Вертикальная тяга)2-3 подготовительных подхода по 3 повторения. "Силовое мастерство": 5 рабочих подходов с предписанной нагрузкой (см. выше)

2. Сгибания ног лежа. 1-2 подготовительных подхода по 8-6 повторений. И один подход "Myo-reps" метода

3. Подтягивания верхним хватом (или Вертикальная тяга). 1-2 подготовительных подхода по 8-6 повторений. И один подход "Myo-reps" метода

4. Шруг с гантелями. 1-2 подготовительных подхода по 5 повторений. И один "mTOR" подход

5. Молотковые сгибания рук сидя в наклоне. 1-3 подготовительных подхода по 5 повторений. И один подход "mTOR" метода

 

Уровень усилия

Лучшая программа, выполненная на 80%, даст вам меньше результатов, чем обычная программа, выполненная на все 100%. Это самое важное, что нужно вам запомнить. Чтобы получить потрясающие результаты, вам нужно использовать необходимый уровень интенсивности

Объем предполагаемой работы невелик, за исключением силовой части тренировки: вы выполняете только один рабочий подход каждого упражнения. Поскольку вам нужно придерживаться невысокого объема работы, чтобы стимулировать гипертрофию, вам нужно в каждом подходе выкладываться на всю катушку. Если вы не будете в подходах доходить до крайней точки, вы не будете расти и увеличивать свои силовые показатели так быстро, насколько это возможно

Принцип заключается в том, чтобы делать короткие, но жесткие сессии. Если вы делаете «коротко», но не «жестко», не ожидайте впечатляющих результатов!

Каждое упражнение нужно выполнить так:

Максимальная "Стресс-тяжелая" работа

(Приседания со штангой, Жим штанги лежа, Плечевой жим штанги стоя)

Работа в этих упражнениях должна составлять около 9/10 по субъективной шкале усилий. Это значит, что вы должны сделать как можно больше технически правильных повторенй. Если вы завершаете подход, вы должны быть полностью уверены, что следующее повторение, вы не сможете выполнить или выполните с нарушением техники. Но до тех пор, пока вы достаточно уверены, делайте это

Силовое мастерство

(Тяга штанги в наклоне, Становая тяга, Подтягивания)

Это единственные упражнения, в которых вы не приближаетесь к своему пределу возможностей. Делайте больше рабочих подходов. Это ваша «силовая практика». И чтобы сделать её более эффективной в увеличении силы и мышечных объемов, контролируйте негативную (эксцентрическую) фазу движения, медленно работая в ней, примерно 2-3 секунды. Так же пытайтесь как можно быстрее ускорять позитивную (концентрическую) фазу движения

Отдых/Пауза

(Приседания Зерчера, Жим штанги лежа на полу, Жим штанги лежа в положительном наклоне 60°)

Правило выполнения такое же, как для "Стресс-тяжелого" подхода - выполните подход до такой степени, чтобы не было возможности выполнить следующее повторение. Отдохните 20 секунд, и попробуйте еще выполнить несколько повторений сверх

Для всех остальных методов (mTOR и Myo-reps) вы должны достичь точки мышечного отказа, того момента, когда вы не можете завершить повторение

Вопросы и ответы

Вот некоторые вопросы, которые должны появиться у вас:

Я не могу тренироваться 6 дней в неделю. Могу ли я использовать эту программу?

Если вы можете тренироваться 4 или 5 дней в неделю, вы можете делать эту программу. В этом случае просто делайте 6 тренировочных дней по порядку. Следовательно ваша "тренирововчная неделя" будет несколько дольше календарной недели 

Если вам удается тренироваться только 3 дня в неделю, это не лучший план для вас, так как он основан на высокой частоте тренинга

Могу ли я тренироваться по программе урезая калории

Чтобы мы с вами были на одной волне, слово "резать" - значит, питаться с дефицитом калорий, в попытке потерять жир. Мой ответ был бы "да, но..."

Для того, чтобы получить от плана больше силы и размера мышц, вам наоборот нужен небольшой профит в калориях. Это важно, особенно если вы натурал. Можно конечно прибавить в размере и силе, если вы едите на прежнем уровне, но прогресс будет медленнее

И все таки, как насчет дефицита калорий? Для развития размера мышц это точно не самый лучший вариант. При идеальных обстоятельствах вы может  и добавите немного мышц (при небольшом дефиците калорий), но даже в лучшем случае, ваша способность наращивать мышцы будет нарушена  из-за недостаточного количества питательных веществ

Что в этом случае с силой? Сила достигается за счет увеличения мышечного размера и неврологической эффективности. В этом случае, немного легче увеличить качество силы, чем увеличить размер мышц. Тем не менее, ваши силовые результаты будут намного медленнее увеличиваться, чем если бы вы потребляли излишек калорий

Почему? Во-первых, потому что вы не сможете построить столько мышц. Если вы строите меньше мышц, ваш потенциал силы не увеличивается

Во-вторых, когда вы уменьшаете углеводы (что вы обычно делаете, чтобы получить дефицит), будет меньше задерживаться воды внутри ваших мышц, делая рычажную силу тела слабее. Обезвоживание, или снижение задержки воды могут значительно снизить силу, даже если мышечная масса останется неизменной. Вот почему пауэрлифтеры «раздуваются» специально перед выступлениями

Наконец, когда вы потребляете меньше углеводов, можно снизить эффективность ЦНС, поскольку нервная система работает в основном на глюкозе

Поэтому я настоятельно рекомендую вам выполнять эту программу, потребляя хотя бы небольшой излишек в калориях, если вы хотите максимизировать свою прогрессию

Если вы все таки решите снизить свой жировой компонет, вам все равно придется тренироваться. А так как ваша способность восстанавливаться и адаптироваться к тренингу уменьшается всякий раз, когда вы пытаетесь «резать калории», ни одна программа, никогда, не даст максимальных результатов при попытке получить сухую массу. В этом отношении, эта программа так же хороша, как и другая,  на этапе "сушки"

По факту, из-за низкого объема, вы уменьшаете потенциальную перетренированность / недостаточное восстановление, которое, скорее всего, произойдет, когда вы уменьшите потребление пищи. Повторюсь, вы можете использовать эту программу, пытаясь получить сухую массу, но не ожидайте ткаких же результатов, как при потреблении излишка калорий

Могу ли я добавить кардио?

Тот же ответ, что и на вопрос о выполнении этой программы при попытке потерять жир: "Да, но ..."

Добавление умеренного кардио (равномерный темп или короткие интервалы) не должно снижать эффективность программы. Ключевое слово: умеренное. Так что если вы будете пробегать 60-90 минут в день, у вас есть наипрекраснейший шанс, не развиваться вообще, или не так быстро, как если бы вы просто тренировались по программе

Выполняйте в этом случае 30 минут равномерного кардио, или 12-15 минут интервалов 2-3 раза в неделю. Но поймите, что, как и при дефиците калорий, это может замедлить вашу прогрессию

Могу ли я добавить работу для ABC и / или мышц голеней?

Можете. Я лично тренирую брюшные мышцы в начале тренировки. Так как хорошо вписывается в структуру дня

Делайте тренинг ABC ежедневно в течение 3 недель, затем 3 недели через день, затем опять каждый день в течение 3 недель, и заключительные 3 недели через день. Обычно я рекомендую сделать 3 подхода супер-сетом. Супер-сет включает одно упражнение на сокращение и одно на растяжение AB. Например:

1А. Скручивания сидя в тренажере 3*8-12
2А. Скручивания на фит боле 3*8-12
 
Работу над мышцами голени можно добавить до 3 дней в неделю, в конце тяжелых дней. Лучший метод выполнения - это mTOR. Сделайте 2 подготовительных подхода, затем один рабочий. Тренируйте голени сидя, стоя или в ослином стилях
 
Могу ли я повторить программу после завершения 12-недельного цикла?

Да. Просто повторите свой максимум в 6 "базовых упражнениях", чтобы спланировать вес для следующего цикла. Если вы решите начать новый цикл, измените упражнения для гипертрофии, и упражнения для вспомогательной работы. Ключевые упражнения остаются неизменными

Другим вариантом было бы сделать 3-6 недель "Наилучший план тренировок для натуралов. Гипертрофия. Часть 1", либо Часть 2, прежде чем вернуться к новой фазе цикла развития силы

Надежный План

Этот стиль тренинга, гарантированно добавит вам силу и размер мышц, если вы тренируетесь на требуемом уровне интенсивности. Это план может навсегда изменить вашу парадигму тренировок. Если вы устали от однообразия "традиционных планов", возможно это будет тем ответом, который вы искали все это время

 

Адаптация: Zigolt

 

Назад

О нашей компании

I-FitPro.ru калькулятор фитнес тренингов
1. Готовые фитнес тренинги
2. Конструктор
3. Контроль над прогрессией
4. Питание без заморочек
 
Все тренинги, взяты и адаптированы с T-Nation.com
Если есть противопоказания, проконсультируйтесь с врачом