i-FitPro.ru «Наилучший план тренировок для натуралов. Часть 2»


i-FitPro.ru «Наилучший план тренировок для натуралов. Часть 2»

Гарантированный рост без стероидов

Секрет

Я хочу раскрыть страшную тайну! Она изменит ваше представление о тренинге: все культуристы высокого уровня принимают препараты, повышающие эффективность тренинга (допинг)

Ооо, Вы это уже знали? Тогда почему так много натуралов копируют тренировочные схемы соревнующихся атлетов? Вы случаем не один из них? То, что работает на "заряженных" ребятах, не будет оптимальным для натуралов. Если вы не используете "витаминки", значит посыл статьи для вас

Самыми большими препятствиями, сдерживающих натуральный рост выступают: слишком большой объем проделываемой работы, или неспособность следовать правилам тренинга, или же, тренировки проходят недостаточно интенсивно. Принципы, заложенные в основу, описываемой ниже программы, дали людям потрясающие результаты. Атлеты, следующие изложенным рекомендациям, зачастую говорят:

"Я делаю самые лучшие результаты с этой программой"

"Что мне делать дальше?"

Эту программу, вы можете повторять в течение длительного времени из-за её оптимального объема проделываемой работы и безопасности в плане перетренированности. НО тело - это адаптивная машина, и скука (от повторения одного и того же действия снова и снова) убивает развитие и в конечном счете приведет к застою

Вот это и породило программу. Это не «обновление», и она не лучше оригинала. Это просто другой план, использующий те же принципы тренинга

Деректива

Начнем с краткого изложения основных принципов

1. Тренируйте каждую мышцу как можно чаще

Если вы - атлет натурал, сама тренировка - это стимулятор, который инициирует синтез белка (наращивание мышц). Скорость синтеза белка остается повышенной в течение 18-36 часов после тренировки в зависимости от характера тренировки

Для достижения оптимальных результатов тренируйте каждую мышцу чаще, чтобы увеличить скорость синтеза белка. Минимальная частота тренинга мышцы для выраженной гипертрофии составляет два раза в неделю, но три дня в неделю будет лучше. Это рекомендуемая частота в рамках рассматриваемых принципов тренинга

2. Используйте небольшой объем работы в тренировочной сессии

Объем работы, которую вы можете проделать на каждой тренировке, обратно пропорционален частоте, с которой вы тренируете каждую мышцу. И, так как, каждая мышца будет тренироваться три раза в неделю, это означает, что ежедневный объем для каждой мышцы не может быть высоким. Кроме того, чрезмерный объем является врагом номер один для натурала: больший объем равен наивысокой выработке кортизола. А большое количество кортизола снижает рост мышц

3. Максимизируйте интенсивность рабочих подходов

Поскольку вы будете выполнять несколько рабочих подходов, вы должны убедиться, что все они тяжелые, насколько это возможно. На каждое упражнение будет приходится только один рабочий подход (и от 1 до 3 подготовительных). В остальных двух упражнениях будут тоже крайне тяжелые подходы (но не до отказа)

Это ключ, для того чтобы сделать разминку малого объема максимально эффективной. ПОМНИТЕ, мы не должны использовать накопление объема, чтобы максимизировать усталость мышечных волокон, поэтому мы должны создать как можно больше утомления только в одном рабочем подходе

4. Включите три типа стимуляции мышц

Не все мышечные группы стимулируются к росту одинаково. Один метод работает на группе мышц, оказывая большое влияние на активацию mTor (фокусировка на эксцентричную или отрицательную фазу движения, или напряженное растяжение), другой, создает большое утомление мышечных волокон, третий, увеличивает локальный выброс факторов роста. Чтобы максимизировать гипертрофию, вам необходимо быть нацеленными на все пути роста различными методами

5. Используйте модифицированный "Жим / Тяги" сплит

Разделение на Жим и Тяги делает сплит более легким в воспроизведении, сбалансированно развивая мышцы. Разделение же на антагонисты зачастую неоптимально, потому что многим трудно чередовать упражнения; один из двух антагонистов всегда страдает. Модифицированный сплит идеально подходит тем, кто ненавидит дни ног. Вы будете делать небольшое количество упражнений на ноги каждую тренировку, вместо того чтобы делать две полноценные тренировки

Три метода

Вы будете тренировать каждую мышцу, используя три различных метода, каждый день по-разному. Один будет сфокусирован больше на тяжелых подъемах, другой на максимальной активации mTor, третий на накоплении фактора утомления/роста мышечных волокон

1-Тяжелые Подъемы (Heavy)

Вы будете использовать два разных варианта тяжелых подъемов. Придерживайтесь одного из них в течение 2 или 3 недель, затем переключитесь на другой. Это два метода "отдых/пауза" и кластеры:

Метод 1. "Отдыха/пауза"

Для вашего рабочего подхода потребуется вес, который вы можете поднять только на 4-6 повторений. Вы должны выполнить с ним максимальное количество повторений без потери техники. Ваша цель - удвоить количество повторений. Для этого вы берете короткие периоды отдыха

Например, предположим, что вы сделали первые 5 повторений напряженного подхода. Это означает, что вам нужно будет сделать еще 5 повторений, чтобы объем подхода был равен 10. Итак после первых 5 повторений вы отдыхаете в течение 15 секунд. Далее вы делаете еще 3 дополнительных повторения. Остается 2 повторения из 10. Делаете паузу отдых в 15 секунд, и доделываете последние 2 повторения

Метод 2. "Кластеры"

Используйте вес, который вы могли бы поднять на 2-4 повторения. Затем сделайте как можно больше подходов по 1 повторению с 15-20 секундными паузами отдыха между каждым из них. Остановитесь тогда, когда поймете, что следующий подход вы наврят ли выполните. Это может выглядеть так:

1 повтор, отдых 15 секунд,

1 повтор, отдых 15 секунд,

1 повтор, отдых 20 секунд

1 повтор, отдых 20 секунд

1 повтор

2-Активация mTOR

Это два метода, которые оказывают большее влияние на активацию mTor. Максимально сфокусируйтесь на негативной фазе движения и напряженном растяжении (удерживая мышечное сокращение в растянутом положении)

Таким образом, вы будете использовать хороший метод стресса, называемый "перегрузка за счет растяжения предварительно утомленных мышц". Вы выбираете вес, который можете сделать на 8-10 повторений, используя медленную эксцентрическую фазу движения в течение 4-5 секунд. Доведите мышцу до предотказного состояния. Когда достигнете этой точки, отпустите вес в растянутое положение мышцы и удерживайте до тех пор, пока это возможно. Это отличный способ стимулировать рост, а также улучшить мобилизацию и стабилизацию в данном упражнении

3-Мышечное утомление (Myo-reps)

Для максимальной усталости мышечных волокон вы будете использовать метод "Myo-reps", разработанный Borge Fagerly. Это вид "отдыха/паузы". Вы достигаете отказа или близкое к этому состояние, а затем делаете столько микро-подходов по 3 повторения, сколько это возможно, с отдыхом примерно 20 сек между ними

Когда вы сможете сделать только 2 повторения в микро-подходе, вы закончите выполнение данного метода. Изначальный принцип, заложенный в метод, позволяет использовать любое количество повторений от 6 до 20, но в этой программе вы будете использовать вес, который сможете поднять только на 10-12 повторений

Начните с того, что сделайте столько повторений, сколько сможете с установленным весом. Затем отдохните 20 секунд и сделайте еще 3 повтора. Отдохните 20 секунд и сделайте еще 3 повторения. Продолжайте делать это, пока вы сможете выполнить ТОЛЬКО 2 и менее повторения. Если  вы выполнили более 5 и более таких микро-подходов, вы, вероятно, инсценировали метод, обманывая себя в интенсивности выполнения

Сплит

Это модифицированный сплит "Жимы / Тяги". Почему измененный? Потому, что каждый день есть тренинг нижней части тела. Квадрицепсы тренируются в дни жима, а задняя поверхность бедра в дни тяг.

День Жимов

Квадрицепсы
Грудные
Дельтовидные
Трицепсы
 

День тяг

Задняя поверхность бедра
Широчайшие мышцы
Ромбовидные и задние дельтовидные
Бицепсы
 

Способы выполнения

Эти рекомендации являются моими личными предпочтениями; вы можете вносить изменения в набор упражнений, если они поддерживают дух тренинга. НО! Не заменяйте, например, "Приседания со штангой" на  "Разгибания одной ноги в тренажере сидя".... Вы поняли мою мысль)

Квадрицепсы

Heavy: Фронтальные приседания со штангой / Приседания Зерчера
mTor: Кубковые приседания / "lumberjack" приседания
Myo-reps: Сиси-приседания / Разгибания ног сидя в тренажёре

Грудные

Heavy: Жим штанги лёжа / Жим штанги лёжа в наклоне
mTor: Жим гантелей лёжа / Жим гантелей лёжа в наклоне
Myo-reps: Пек-Дек машина / Грудной жим в тренажере / Разведение рук с гантелями лёжа на полу / Жим штанги лёжа на полу / Жим гантелей лёжа на полу

Дельтовидные

Heavy: Плечевой жим штанги стоя / Плечевой жим в Смит-машине
mTor: Отведения гантелей через стороны сидя в наклоне
Myo-reps: Отведения гантелей через стороны / Плечевой жим в тренажере

Трицепсы

Heavy: Жим штанги узким хватом / Жим штанги узким хватом лежа на полу
mTor: Разгибания руки с гантелью из-за головы
Myo-reps: Канатные разгибания на трицепс

Задняя поверхность бедра

Heavy: Румынская становая тяга со штангой (отдых/пауза) / Становая тяга с плинтов от середины голени (Кластер)
mTor: Румынская становая тяга с гантелями (с фронтальной опорой стоп) 
Myo-reps: Сгибания ног лежа / Сгибания ног с гантелью / Подъем туловища силой бедер и ягодиц

Широчайшие

Heavy: Тяга верхнего блока нейтральным (или нижним) хватом / Подтягивания
mTor: Пуловер с гантелью лежа
Myo-reps: Пуловер в тренажере стоя

Ромбовидные

Heavy: Тяга штанги с упором груди / Тяга штанги в наклоне 90°
mTor: Горизонтальная тяга в тренажере нейтральным хватом
Myo-reps: Отведение рук назад в Пек-Дек машине / Отведение рук с гантелями стоя в наклоне

Бицепсы

Heavy: Сгибания рук со штангой стоя
mTor: Сгибания рук (одновременно) с гантелями сидя в наклоне
Myo-reps: Сгибания на бицепс в кабельном тренажере

Еженедельная программа

Этот план рассчитан на 6 дней в неделю, хотя мы рассмотрим и другие варианты.
Понедельник (Жимы 1)

1. "Фронтальные приседания" или "Приседания Зерчера": два - три разминочных подхода по 4 - 6 повторений, затем 1 рабочий подход "отдых/пауза" или "кластер"

2. "Жим штанги узким хватом" или "Жим штанги лежа на полу": два - три разминочных подхода на 4 - 6 повторений, затем 1 рабочий подход "отдых/пауза" или "кластер"

3. "Жим гантелей лежа" или "Жим гантелей лежа в положительном наклоне": один - два разминочных подхода на 8 - 10 повторений с медленной негативной фазой, затем 1 рабочий подход на 8 - 10 повторений до отказа (медленный темп), затем удерживайте растянутое положение, как можно дольше

4. "Отведение гантелей через стороны" или "Плечевой жим в тренажере": один - два разминочных подхода на 10 - 12 повторений, затем 1 рабочий подход от 10 до 12 повторений до отказа. Затем сразу же сделайте "Myo-reps" по 3 повторения, столько сколько это возможно с отдыхом между ними в 15-20 сек

Вторник (Тяги 1)

1. Румынская тяга ("отдых/пауза") или ("кластеры") в "Тяга штанги с плинтов от середины голени": два - три разминочных подхода по 4 - 6 повторений, затем 1 рабочий подход "отдыха/паузы" или "кластера"

2. "Пуловер с гантелей": один - два разминочных подхода на 8 - 10 повторений с медленной негативной фазой, затем 1 рабочий подход на 8 - 10 повторений до отказа (медленный темп), затем удерживайте растянутое положение, как можно дольше

3. "Пек-Дек машина на заднюю дельту" или "Отведения гантелей через стороны стоя в наклоне": один - два разминочных подхода на 10 - 12 повторений, затем 1 рабочий подход от 10 до 12 повторений до отказа. Затем сразу же сделайте "Myo-reps" по 3 повторения, столько сколько это возможно с отдыхом между ними в 15-20 сек

4. "Сгибания рук со штангой": два - три разминочных подхода по 4 - 6 повторений, затем 1 рабочий подход "отдыха/паузы" или "кластера"

Среда (Жимы 2)

1. "Плечевой жим штанги стоя" или "Плечевой жим в Спит-машине": два - три разминочных подхода по 4 - 6 повторений, затем 1 рабочий подход "отдыха/паузы" или "кластера"

2. "Кубковые приседания" или "Lumberjack приседания": один - два разминочных подхода на 8 - 10 повторений с медленной негативной фазой, затем 1 рабочий подход на 8 - 10 повторений до отказа (медленный темп), затем удерживайте нижнее положение приседа, как можно дольше

3. "Разгибания руки с гантелью из-за головы": один - два разминочных подхода на 8 - 10 повторений с медленной негативной фазой, затем 1 рабочий подход на 8 - 10 повторений до отказа (медленный темп), затем удерживайте растянутое положение, как можно дольше

4. "Пек-Дек машина на грудные" или "Грудной жим в тренажере": один - два разминочных подхода на 10 - 12 повторений, затем 1 рабочий подход от 10 до 12 повторений до отказа. Затем сразу же сделайте "Myo-reps" по 3 повторения, столько сколько это возможно с отдыхом между ними в 15-20 сек

Четверг (Тяги 2)

1. "Тяга верхнего блока нейтральным хватом" или "Тяга верхнего блка верхним хватом": два - три разминочных подхода по 4 - 6 повторений, затем 1 рабочий подход "отдыха/паузы" или "кластера"

2. "Горизонтальная тяга нейтральным хватом": один - два разминочных подхода на 8 - 10 повторений с медленной негативной фазой, затем 1 рабочий подход на 8 - 10 повторений до отказа (медленный темп), затем удерживайте растянутое положение, как можно дольше

3. "Сгибания ног": один - два разминочных подхода на 10 - 12 повторений, затем 1 рабочий подход от 10 до 12 повторений до отказа. Затем сразу же сделайте "Myo-reps" по 3 повторения, столько сколько это возможно с отдыхом между ними в 15-20 сек

4. "Сгибания рук на бицепс с гантелями сидя в наклоне" (одновременный подъем): один - два разминочных подхода на 8 - 10 повторений с медленной негативной фазой, затем 1 рабочий подход на 8 - 10 повторений до отказа (медленный темп), затем удерживайте растянутое положение, как можно дольше

Пятница (Жимы 3)

1. "Жим штанги лежа" или "Жим штанги лежа в наклоне": два - три разминочных подхода по 4 - 6 повторений, затем 1 рабочий подход "отдыха/паузы" или "кластера"

2. "Боковое отведение руки с гантелей": один - два разминочных подхода на 8 - 10 повторений с медленной негативной фазой, затем 1 рабочий подход на 8 - 10 повторений до отказа (медленный темп), затем удерживайте руку в крайней точке растяжения дельты, как можно дольше

3. "Разгибания ног сидя": один - два разминочных подхода на 10 - 12 повторений, затем 1 рабочий подход от 10 до 12 повторений до отказа. Затем сразу же сделайте "Myo-reps" по 3 повторения, столько сколько это возможно с отдыхом между ними в 15-20 сек

4. "Канатные разгибания на трицепс": один - два разминочных подхода на 10 - 12 повторений, затем 1 рабочий подход от 10 до 12 повторений до отказа. Затем сразу же сделайте "Myo-reps" по 3 повторения, столько сколько это возможно с отдыхом между ними в 15-20 сек

Суббота (Тяги 3)

1. "Тяга штанги с упором груди" или "Тяга штанги в наклоне 90°": два - три разминочных подхода по 4 - 6 повторений, затем 1 рабочий подход "отдыха/паузы" или "кластера"

2. "Румынская становая тяга с гантелями (с фронтальной опорой стоп)": один - два разминочных подхода на 8 - 10 повторений с медленной негативной фазой, затем 1 рабочий подход на 8 - 10 повторений до отказа (медленный темп), затем удерживайте растянутое положение, как можно дольше

3. "Пуловер в тренажере стоя": один - два разминочных подхода на 10 - 12 повторений, затем 1 рабочий подход от 10 до 12 повторений до отказа. Затем сразу же сделайте "Myo-reps" по 3 повторения, столько сколько это возможно с отдыхом между ними в 15-20 сек

4. "Сгибания на бицепс в кабельном тренажере": один - два разминочных подхода на 10 - 12 повторений, затем 1 рабочий подход от 10 до 12 повторений до отказа. Затем сразу же сделайте "Myo-reps" по 3 повторения, столько сколько это возможно с отдыхом между ними в 15-20 сек

Как делать разминочные подходы

Разминочных подходов для каждого упражнения необходимо делать от 1 до 3. Выглядит это так, - вы делаете постепенное увеличение веса в каждом подходе для тяжелых упражнений и один - два для других. Если вы находитесь в категории очень сильных атлетов (опытный или соревнующийся), то вам потребуется больше, чем три таких подхода. Например, если вы приседаете около 300 кг, то вам понадобится их 4-6

Только не переусердствуйте с разминкой. Помните главный принцип программы: минимизация объема, чтобы избежать чрезмерного высвобождения кортизола. Для большинства упражнений достаточно будет двух подходов

Не используйте специальные методы в разминке. Вот как должно быть, на примере разминки перед тяжелыми подходами метода "отдыха/паузы". Вы знаете, что вес, который вы будете использовать, - это тот, который вы сможете поднять только на 4-6 повторений. Следовательно в разминке будете использовать только 4-6 повторений за подход, но с меньшим весом. Таким образом, первый разминочный подход будет легким - с субъективно воспринимаемым напряжением (RPE) в 6 из 10.  Крайний же разминочный подход будет уже сложным, но не финальным по нагрузке, а где-то 8 из 10 RPE

Для метода mTOR: Делайте подходы из 8-10 повторений с медленным эксцентрической фазой, но не выполняйте изометрическое удержание в конце. Опять же, первый разминочный подход должен быть легким, а крайний сложным, но не предельным

Для метода "Myo-reps": Вам не надо используйте в разминке "паузу/отдых" (мини-подходы по 3 повторения). Вы только делаете 2 подхода из 10-12 обычных повторений. Один из них легкий, другой сложный, но не предельный

Что делать, если я не могу тренироваться шесть раз в неделю?

Для достижения максимальных результатов я настоятельно рекомендую шесть тренировок в неделю. Это даст вам оптимальную частоту для стимуляции роста мышц. Тренировки длятся около 30-40 минут, так что можно вписать их в свой повседневный график. Но если вам абсолютно невозможно тренироваться шесть раз в неделю, тогда попробуйте один из этих вариантов

5 дней в неделю

Неделя №1
Понедельник: Жимы 1
Вторник: Тяги 1 
Среда: Жимы 2
Четверг: отдых 
Пятница: Тяги 2
Суббота: Жимы 3
Воскресенье: отдых
Неделя №2
Понедельник: Тяги 3
Вторник: Жимы 1
Среда: Тяги 1
Четверг: отдых
Пятница: Жимы 2
Суббота: Тяги 2
Воскресенье: отдых

4 дня в неделю

Неделя №1
Понедельник: Жимы 1
Вторник: Тяги 1
Среда: отдых
Четверг: Жимы 2
Пятница: отдых
Суббота: Тяги 2
Воскресенье: отдых
Неделя №2
Понедельник: Жимы 3
Вторник: Тяги 3
Среда: отдых
Четверг: Жимы 1
Пятница: отдых
Суббота: Тяги 1
Воскресенье: отдых
Если вы тренируетесь менее четырех раз в неделю, то эта программа не для вас!

Как насчет пресса, икроножных и мышц предплечий?

Добавить в программу дополнительные упражнений - не самый лучший вариант. Само по себе добавление АБС, упражнения на предплечия или икроножные, не является проблемой, потому что это небольшие группы мышц, тренируемые с упражнениями низкой интенсивности. Эти упражненияи, сами по себе, не сильно отрицательно будут влиять на восстановление. Однако проблема возникает тогда, когда атлет добавляет все больше и больше упражнений к программе
Для таких случаев я облегчу порядок и выбор упражнений. Правило:  вы можете использовать по одному упражнению на АВС (пресс), на икроножные или  на предплечия в разные тренировочные дня. И это предел! Вы не должны добавлять упражнения только для одной мышцы; вы можете менять упражнение для каждой выбранной мышцы, но только на каждом новом тренинге. Например:

Дни 1 и 4: дополнительная работа с икроножными

Дни 2 и 5: дополнительная работа с ABC

Дни 3 и 6: дополнительная работа с предплечьями

 

Я предпочитаю использовать в этих случаях методы "mTOR", либо "Myo-reps". Для разминочных подходов использую тот же принцип, что и для описанных выше упражнений (1-3 разминочных подхода, 1 финальный рабочий подход). Но вы также можете использовать более интенсивные методы повторений из первой программы

 

Могу ли я добвить "Перенос тяжестей"?

"Перенос тяжестей" - очень мощный и универсальный инструмент. Он строит мышцы, сжигает жир, а так же правит слабые места вашего тела, делая его сильнее. Ко всему он очень энергозатратный 

Я не могу запретить вам использовать переносы,   потому что они чертовски эффективны. Но есть предел того, сколько вам нужно выполнить работы за тренировку, чтобы поддерживать хорошую прогрессию

Помните, что вы можете добавить одно бонусное упражнение на тренировке? Так вот, "Перенос тяжестей" может быть таким бонусным упражнением. Но поскольку такие упражнения намного более травматичней, чем тренинг ABC, икроножных или работы на предплечья, вы можете их добавлять один или два раза в неделю. Я не рекомендую делать "Перенос тяжестей" на тренировках "Жимы 1" или "Тяги 1", поскольку эти дни очень энергозатратны из-за тяжелых приседаний и мертвых тяг

Мои рекомендации по упражнениям из категории "Перенос тяжестей" - это "Прогулка фермера", и "Переносы Зерчера". Но я также включаю "Толкание саней". Сколько и какой тип упражнений этой категории следует делать? Это зависит от вашей главной цели в тренинге

Для увеличения мышц и силы: Используйте "Перенос тяжестей" в первую очередь на тренировке. Это хорошая активация для предстоящей работы. Ваши подходы будут длиться от 10 до 15 секунд. Я рекомендую не более 4 подходов данного упражнения. Из них только 1 или 2 очень тяжелых по усилию, и 2-3 подхода постепенно увеличивающихся в нагрузке

Для потери жира: "Перенос тяжестей" делайте в конце тренировки, с более легкой нагрузкой и более длительное по времени. Таким образом, они не окажут негативного влияния на другие упражнения из-за утомления. Подходы, длительностью 45-60 секунд, с умеренным весом, будут оптимальным вариантом. Сделайте 3-4 таких подхода, все с почти одинаковым умеренным весом. Если вы в хорошем состоянии, то оптимальное соотношение "работа-отдых" составляет 1 к 1

Как насчет кардио?

Можете ли вы использовать кардио в этой программе? Конечно! Какой тип вы будете делать, зависит от вас

Некоторым из вас подойдет алактический (без молочной кислоты) тип кардио, спринт с максимальным усилием, продолжающимся около 9-12 секунд, за которым следует 60-90 секунд отдыха или активного отдыха. Другим лучше будет с анаэробной работой (производство молочной кислоты), которая нуждается в интенсивных усилиях, продолжительностью 30-60 секунд и с 60-90 секундами отдыха или активного отдыха. Найдутся и те, кому будет лучше делать кардио в стайерском стиле, по пульсу

Делайте тот тип кардио, который наиболее привлекателен для вас. Если делать кардио, который вызывает стресс и утомляет ваше ЦНС, скорее всего такая работа, увеличит кортизол еще больше

Объем вашей работы зависит от типа кардио, который вы выполняете. Делайте достаточно работы, чтобы помочь с потерей жира, но не настолько, чтобы задрать выработку кортизола слишком высоко

Для алактических спринтов: не превышайте 12 минут объем работы, делайте около 6 - 8 спринтов с периодами восстановления/активного восстановления 

Для анаэробной работы: не более 16 минут. Используйте 6 - 8 спринтов по 30-60 секунд вместе с периодами восстановления/активного восстановления

Для низкоинтенсивной работы: не выполняйте более 30 минут, при частоте сердечных сокращений около 120 ударов в минуту

При подключении кардио к режиму тренинга, направленного на потерю жира, постепенно увеличивайте объем работы (продолжительность и частоту). Если вы начинаете сразу с 6 дней в неделю с самой высокой рекомендуемой продолжительностью, вам некуда будет прогрессировать, когда потеря жира замедлится

Начните с двух сеансов кардио в неделю, чтобы увидеть, как это влияет на ваше восстановление и прогресс. Если ваше восстановление и основной прогресс не страдает, можете добавить еще кардиосессии

Несколько слов о потере жира

Эта программа на самом деле хороша, даже без кардио, когда вам нужно подсушиться. Большая ошибка, которую люди соврешают, сидя на диете, выполняют большой объем работы. И это понтно. Вы хотите снизить жировой компонент, поэтому вы делаете больше объем работы, чтобы использовать больше энергии. Теоретически это очень логично

Но вся проблема в том, что это приводит к очень высокой выработке кортизола, который добавляется к уже высокому уровню кортизола, вырабатываемому из-за диеты. Основные функции кортизола две - первая, повышение уровня сахара в крови, когда он слишком низкий, и вторая, использование запасенной организмом энергии

Сидя на диете, вы скорее всего, потребляете меньше пищи. Это дает вам меньше энергии и в большинстве случаев приводит к отрицательному балансу калорий. А это значит, что вам нужно использовать больше запасенной энергии для работы. Поэтому выработка кортизола будет выше. Этот, избыточный кортизол, может значительно усложнить сохранение мышечной массы при диете, и, конечно же, практически сделает невозможным наращивание мышечной ткани

При, описанном в статье тренинге, вы предотвратите избыток кортизола. В свою очередь это облегчит поддержание мышц на диете, и даже позволит их увеличить, если потребление белка будет достаточно велико

Тем не менее, те, кто хочет похудеть или быстро похудеть, могут захотеть добавить кардио к своей программе тренировок. На  самом деле кардио не является лучшим средством для сжигания жира, как многие считают, оно только помогает в потере жира,  при этом не являясь основным средством в достижении этой цели

Да, кардио,  облегчает условие создания дефицита калорий, но, очень важно другое, оно может регулировать ферменты, ответственные за мобилизацию накопленного жира и использование его для получения энергии. В связи с этим, кардио способно запрограммировать ваше тело, на более эффективное использование жира в качестве энергии

Ожидания

Эта система доказывает снова и снова, насколько она эффективна для натуралов, имеющих среднюю (или ниже средней) генетику. Но она работает только в том случае, если вы способны на тот уровень усилий, который необходим для работы системы

Ограниченное количество рабочих подходов означает, что вы должны выполнить каждый из них до предела. Если вы этого не сделаете, вы не получите всех преимуществ тренинга. Но те, кто это делает, всегда будут сообщать о своих достижениях, превышающих их ожидания

 

Адаптация: Zigolt
Назад

О нашей компании

I-FitPro.ru калькулятор фитнес тренингов
1. Готовые фитнес тренинги
2. Конструктор
3. Контроль над прогрессией
4. Питание без заморочек
 
Все тренинги, взяты и адаптированы с T-Nation.com
Если есть противопоказания, проконсультируйтесь с врачом