i-FitPro.ru в «Наилучший план тренировок для натуралов»


i-FitPro.ru в «Наилучший план тренировок для натуралов»

Стратегия повышения квалификации от новичка до продвинутого. Гипертрофия. Часть 1.

1. Ошибка номер один.  Натуралы делают зачастую слишком большой объем работы на тренинге. Правило: Вам нужно запустить синтез белка, а затем прекратить тренировку

2. Частота тоже очень важна. Тренируйте мышечную группу 3 - 6 раза в неделю. Это оптимальная частота для новичков

3. Ключ к росту.  Большое несоответствие между синтезом белка и его распадом. Чем больше вы тренируетесь, тем больше расходуйте белка

4. Самое лучшее разделение тренинга для натурала Жимы/Тяги. Это полезно, как физически, так и психологически

Не тренируйтесь, как мутанты с превосходной генетикой 

Если вы натурал, вам не стоит тренироваться, как бодибилдер PRO версии. И даже если у вас средняя генетика, вам не нужно тренироваться, как генетически одаренный монстр. Конечно, соблазн скопировать тренировочные схемы тех, кем мы восхищаемся велик, но погоня за очередной «звездной программой» ни к чему не приведет

Итак, как натуралы должны тренироваться, чтобы получить наилучшие результаты? В основном это делается так:

1. Делайте Жимы/Тяги в сплите (или Жимы+Квадрицепсы / Тяги+Задняя поверхность бедра) 3 дня в неделю на каждый вариант

2. С такой частотой вам необходимо только одно упражнение на группу мышц и три рабочих подхода: два подхода умеренной интенсивности, чтобы подготовиться, затем один жесткий подход

3. Используйте различные протоколы выполнения и упражнения в трех разных еженедельных тренировках

Ошибка номер один

Самая распространенная ошибка, допущенная теми, кто не использует препараты повышающие производительность, делает слишком большой объем. Вся цель тренировки по наращиванию мышц - инициировать синтез белка. Как только он будет запущен, нет никакой выгоды в продолжении травмирования мышцы - она не будет становиться от этого больше!!! По факту, это может привести к уменьшению размера!

Ключевым фактором роста является большая разница между синтезом белка (наращивание мышц) и расщеплением белка (мобилизация аминокислот из мышц для энергии). Чем больше объема вы делаете, тем больше белка вы тратите. Вы этого хотите? 

Королевская частота

Чтобы максимизировать рост, частота тренинга является коронной. Это касается не только того, как часто вы тренируете мышцы в неделю, но также и количества тренировок, которые вы проводите в неделю

Частота важна для натурала, потому что по факту тренировка является стимулом для синтеза белка. Другими словами, сама тренировка - это то, что погружает вас в анаболический режим, тогда как бодибилдер PRO не должен использовать тренировку в качестве травматизации мышц. Бодибилдер PRO находится в анаболическом режиме 24 часа в сутки!

Таким образом, чем чаще вы тренируетесь, тем больше ваше тело остается в анаболическом состоянии и тем больше мышц вы будете строить. Но не забывайте, что частота и объем обратно зависимы. Помните, когда вы натурал, вам нужно избегать большой объем работы, при высокой частоте тренировок в неделю

Частота срабатывает лучше, чем объем тренинга. Стимуляция целевой мышцы три раза в неделю - оптимальная частота для натурального атлета (с низким объемом работы, чтобы компенсировать увеличение частоты дней тренинга в неделю). Тренируясь шесть дней в неделю, при этом делая короткие тренировки с низким объемом, вы каждый раз стимулируете анаболизм. И это единственный способ получить оптимальную частоту без чрезмерного выброса кортизола

Другими словам, чем чаще тренинг, тем ниже объем  работы тренировочного дня

Сплит тренинг

Лучшим разделением, как физически, так и психологически, является разделение жимовых упражнений от тянущих:

Тянущие мышцы:

- Задней поверхности бедра

- Спины

- Бицепс

Толкающие мышцы:

- Квадрицепсы

- Грудные

- Дельтовидные

- Трицепсы

Каждая тренировка с толкающими или жимовыми движениями будут иметь всего 4 упражнения - по одной на группу мышц (два на спину, так как она состоит из разных мышц)

 Тренировка A: Тренинг Тяг

- Упражнения для задней поверхности бедра

- Упражнения для широчайших / на ширину спины

- Упражнения на ромбовидные / на задние дельты

- Упражнения на бицепс

Вы делаете три тренировки тяг и три жимовых тренировки - три раза в неделю, используя различные упражнения на каждой из них. Вы можете использовать любые упражнения, которые нравятся вам.  Я, например, использую два много суставных упражнения и одно упражнение на изоляцию

Как пример, наша первая тренировка на заднюю поверхность бедра, тренировочной недели тяг, может состоять из румынской тяги, второй день тяг - сгибания ног лежа. Третья тренировка - изоляционная работа - ягодичный мост со штангой

Как и сколько подходов/повторений я должен делать?

Вы будете делать два разминочных подхода для каждого упражнения. Эти подходы дадут вам представление о том, какой вес использовать, как рабочий. Разминочные подходы дадут вам крове-наполнение в тренируемых мышцах и усилят нервно мышечную связь

Эти подходы не типичны обычной разминке. Они проделываются с весами, близкими к вашему рабочему весу. Вы также можете использовать вес, что и ваш рабочий, но с меньшим количеством повторений. В этом случае ваш уровень усилий для этих двух подходов составит около 7 из 10 по субъективной шкале нагрузки

После сделаете рабочие подходы. Эти подходы будут использовать специальную технику/метод, и их необходимо сделать до "отказа" (не стремитесь изменить вес, с целью выполнить больше повторений). Эти специальные методы будут использоваться только на третьем и последнем подходе каждого упражнения:

1. Тяжелая двойная отдых/пауза

Возьмите вес, который вы можете сделать только около 4-6 повторений

Выполните с ним 4-6 предельных повторений, отдохните 10-15 секунд, сделайте еще 2-3 повторения, отдохните 10-15 секунд, а затем попытайтесь сделать еще дополнительно 1-2 повторения

Всегда используйте один и тот же вес. Вы делаете только один подход этого специального техники/метода

2. Максимальная активация mTor

mTor - внутриклеточный протеин, который является сигнальным элементом, регулирующим развитие и гипертрофию мышечных волокон

Ключевым моментом является то, как вы выполняете каждое повторение. Акцент производится на эксцентричной (отрицательной или негативной) фазе движения или на напряженном растяжении - это вид сокращения, который больше всего активируют mTor. Этот метод выглядит следующим образом:

Опускайте вес на протяжении 5 секунд (темп выполнения негативной фазы), одновременно напрягая рястягиваемую целевую мышцу, насколько это возможно

Удерживайте полное растяжение в течение 2 секунд на повторение. Сделайте таких 6-8 повторений, и на последнем повторении удерживайте подобное растяжение, насколько хватит ваших сил. Опять же, вы делаете только один подход этого специального техники/метода

3. 6-8-10 Дроп-сет

Начните с веса, который вы можете поднять на 6 повторений. Снизьте вес сразу на 25-40% (в зависимости от упражнения) и сделайте еще 8 повторений с новым весом. Снизьте вес еще на 25-40% и выполните 10 повторений. Сведите к минимуму отдых между дроп-сетами. Выполните только один подход этой специальной техники/метода

Программа

Программа, представленная ниже, является нетрадиционной, по крайней мере, по сравнению с большинством современных тренировочных планов.  Но как традиционные работают на вас до сих пор?

Понедельник. Тренировка A1

1. Румынский становая тяга: 2 подхода по 6 повторений и один тяжелый подход в технике "Двойная отдых/пауза"

2. Тяга верхнего блока верхним хватом или Подтягивания: 2 подхода по 6 повторений и один тяжелый подход в технике "Двойная отдых/пауза"

3. Отведение гантелей через стороны стоя в наклоне 90°: 2 подхода по 8 повторений и один подход "Дроп-сет 6-8-10"

4. Сгибания рук со штангой стоя: 2 подхода по 6 повторений и один тяжелый подход в технике "Двойная отдых/пауза"

Вторник. Тренировка B1

1. Фронтальные приседания со штангой: 2 подхода по 6 повторений и один тяжелый подход в технике "Двойная отдых/пауза"

2. Жим штанги лежа: 2 подхода по 6 повторений и один тяжелый подход в технике "Двойная отдых/пауза"

3. Отведения гантелей через стороны: 2 подхода по 6 повторений и один подход "Дроп-сет 6-8-10"

4. Разгибания рук с гантелями лежа: 2 подхода по 6 повторений и один подход "Максимальная активация mTor"

Среда. Тренировка A2

1. Сгибания ног с гантелью лежа: 2 подхода по 6 повторений и один подход "Дроп-сет 6-8-10"

2. Пуловер с гантелью лежа: 2 подхода по 6 повторений и один подход "Максимальная активация mTor"

3. Тяга гантелей с упором груди: 2 подхода по 8 повторений и один тяжелый подход в технике "Двойная отдых/пауза"

4. Сгибания рук с W - штангой на пюпитре 45°: 2 подхода по 6 повторений и один подход "Максимальная активация mTor"

Четверг. Тренировка B2

1. Сиси-приседания: 2 подхода по 6 повторений и один подход "Дроп-сет 6-8-10"

2. Разведение рук с гантелями лежа на полу: 2 подхода по 6 повторений и один подход "Максимальная активация mTor"

3. Плечевой жим гантелей сидя: 2 подхода по 6 повторений и один тяжелый подход в технике "Двойная отдых/пауза"

4. D - Отжимания на брусьях с отягощением: 2 подхода по 6 повторений и один тяжелый подход в технике "Двойная отдых/пауза"

Пятница. Тренировка A3

1. Ягодичный мостик со штангой: 2 подхода по 6 повторений и один подход "Максимальная активация mTor"

2. Тяга верхнего блока нижним хватом: 2 подхода по 6 повторений и один подход "Дроп-сет 6-8-10" 

3. Тяга штанги стоя в наклоне средним хватом: 2 подхода по 6 повторений и один подход "Максимальная активация mTor"

4. Молотковые сгибания рук с гантелями: 2 подхода по 6 повторений и один подход "Дроп-сет 6-8-10"

Суббота. Тренировка B3

1. Приседания со штангой за ягодицами: 2 подхода по 6 повторений и один подход "Максимальная активация mTor"

2. Жим гантелей лежа в наклоне 30°: 2 подхода по 6 повторений и один подход "Дроп-сет 6-8-10"

3. Фронтальный подъем гантелей над головой: 2 подхода по 6 повторений и один подход "Максимальная активация mTor"

4. Lg - Разгибания рук с W - штангой в положительном наклоне 45°: 2 подхода по 6 повторений и один подход "Дроп-сет 6-8-10"

 

Адаптация: Zigolt

 

Назад

О нашей компании

I-FitPro.ru калькулятор фитнес тренингов
1. Готовые фитнес тренинги
2. Персонализация нагрузки
3. Конструктор
4. Контроль над прогрессией
5. Питание без заморочек
 
Все тренинги, взяты и адаптированы с T-Nation.com
Если есть противопоказания, проконсультируйтесь с врачом